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ラインを使ったトレーニングとボールを壁にあてて行うトレーニング

川澄奈穂美選手のコーディネーショントレーニング【Sports Assist You ~いま、スポーツにできること~】

日本サッカー協会(JFA)は「Sports assist you~いま、スポーツにできること~」と銘打ち、自宅でできるトレーニングやエクササイズ、コーディネーショントレーニングの紹介動画を配信しています。

その中でサッカーをする人もしない人も取り入れることのできるコーディネーション系のトレーニングを紹介していこうと思います。

十字ラインジャンプ

指示を素早く理解して繰り返しジャンプしよう

  1. 1mほどのラインを十字に置きます。(縄跳びでOK)
  2. 指示役の合図で指定の方向にジャンプします。
    「1」は前後にラインを飛び越えてジャンプ
    「2」では横にラインを飛び越えてジャンプ
    「3」なら足を斜めにおいて足を前後入れ替えてジャンプ
  3. 指示役はランダムに数字を指定し、それに合わせてジャンプの方向を変えます。

はじめはゆっくりのスピードで、ラインにひっかからないようにジャンプしましょう。リズムをとって一定のテンポで続けてみましょう

指示の間隔を短くすると難易度が上がるね。どの数字がどのジャンプに対応しているか瞬時に判断して、からだが対応できるようがんばろう

ラインはゴム製がベストです。ガムテープを縦に半分に折ったものや、ダンボールを縦長に切ったものなど、自作でも問題なく練習できます。踏んでしまったときに踏んだ感触がわかるものが良いでしょう。即席で地面にチョークで印をつけたり、養生テープを使ったりするのも手軽です。

時間があるときにダンボールとガムテープでDIYすると繰り返し使えます。

十字ラインステップ

指示を素早く理解して繰り返しステップしよう

十字に区切られたエリア内での自分のポジションを正確に把握する定位能力、声による指示に対する反応能力、動作と目標物の識別能力、素早く動作を切り替える変換能力が高められます。

  1. 1mほどのラインを十字に置きます。
  2. 4つに区切ったエリアに1から4の番号を振ります。
  3. 指示役の合図で指定番号のエリアに片足でステップします。
  4. 次の合図で反対側の足で指定エリアにステップします。
  5. 指示役はランダムに数字を指定し、それに合わせて番号に応じたエリアにステップしていきます。

エリザベス・エディ選手は番号ではなく、色のついたマーカーコーンとボールに変えてトライしているね!

十字ライン片足ジャンプ

指示を素早く理解して繰り返し片足でジャンプしよう

  1. 1mほどのラインを十字に置きます。
  2. 4つに区切ったエリアに1から4の番号を振ります。
  3. 指示役の合図で指定色のエリアに片足でジャンプします。
  4. 次の合図で同じ足で指定エリアにジャンプします。
  5. 指示役はランダムに数字を指定し、それに合わせて番号に応じたエリアにジャンプしていきます。
  6. 反対の足でも同じようにジャンプします。

エリザベス・エディ選手はステップのときと同じく番号を色のついた目印に変えてトライしているね

はじめはゆっくりのスピードで、ラインにつまづかないようにジャンプしましょう。リズムをとって一定のテンポで続けられるといいですね

指示の間隔を短くすると難易度が上がるね。数字や色ががどのエリアに対応しているか瞬時に判断して、からだが対応できるようがんばろう

ボール壁当て

片足で立ってボールを壁に当ててキャッチしましょう

投げたボールの位置を的確に認識する定位能力、跳ね返ってくるボールに対する反応能力、ボールを投げる力加減やスピードを調整する連結能力、片足で一連の動作を行うバランス能力、ボールの動きを予測し先取りする連結能力を高めることができます。

  1. 壁に向かって片足で立ちます。
  2. ボールを壁に下手に投げて跳ね返ってきたボールを両手でキャッチします。
  3. 慣れてきたらボールをキャッチするときに片手にします。
  4. さらに慣れてきたらボールをキャッチする手を左右交互に変えます。

壁との距離やボールを投げる力加減がわかるまでは両足でやってみてください。同じ場所に同じスピードとパワーで投げるとキャッチしやすくなります。安定して投げることができないとキャッチが難しくなります

片足でやるときは右足と左足を適宜入れ替えてね。横にも壁がある場合には前と横の壁、両方を使うとバリエーションが増えるね

ボール壁当て番号当てバージョン

片足で立ち、テニスボールを決められた番号に当ててキャッチしましょう

  1. 壁に数字で1から4までの目印を貼ります。
  2. 壁に向かって片足で立ちます。
  3. 1から4まで順番にボールを下手に投げ、跳ね返ってきたボールを投げた手で片手でキャッチします。
  4. ふたり以上いる場合は番号を指示してもらい、その番号を狙って当てます。
  5. 慣れてきたら「1、左」「3、右」など、番号だけでなくキャッチするときの手も指示してもらいます。

キャッチした後に腰を落としてくるぶしを触り、立ち上がってまた投げると脚部や腰回りの筋トレにもなるって教えてくれているよ

難易度が高くなるのでスピードよりも精度を高めることを重視しましょう。色紙に番号を書いて色と番号を取り混ぜて指示するとさらに難易度が上がります

指示の間隔を短くすると難易度が上がるね。指示された数字や色、左右を瞬時に判断して、からだが反応できるようがんばろう。リズムを作ってテンポよくできるようになると良いね

ボールは100円ショップのボールで十分ですし、もしも何もなければ靴下を丸めたものでも代用できます。 靴下の場合には跳ね返って来ませんが、片足で立ったままで靴下を拾うと難易度が上がっておもしろいでしょう。

ラクロスボールをひとつ持っていると、筋膜リリースにも使えるので便利です。ラクロスボールは1000円ちょっとで買えます。

川澄 奈穂美(かわすみ なほみ、1985年9月23日 - )は、神奈川県大和市出身の女子サッカー選手。日本体育大学体育学部体育学科卒業。NWSLのスカイ・ブルーFC所属。サッカー日本女子代表。ポジションはフォワード、ミッドフィールダー。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%B7%9D%E6%BE%84%E5%A5%88%E7%A9%82%E7%BE%8E

Elizabeth Hunt Eddy (born September 13, 1991) is an American soccer midfielder who plays for the Sky Blue FC in the National Women's Soccer League.

https://en.wikipedia.org/wiki/Elizabeth_Eddy

レベッカ・アン・モロス(Rebecca Ann Moros、1985年5月6日- )は、アメリカ合衆国ニューヨーク州ニューヨーク市マンハッタン出身の元女子サッカー選手。現在はNWSLのスカイ・ブルーFCのコーチを務めている。以前は、アメリカWPSのワシントン・フリーダムおよびウェスタンニューヨーク・フラッシュ、日本女子サッカーリーグ・INAC神戸レオネッサでプレーしていた。現役時代のポジションはディフェンダー。INAC神戸レオネッサでの登録名はベッキー。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%AC%E3%83%99%E3%83%83%E3%82%AB%E3%83%BB%E3%83%A2%E3%83%AD%E3%82%B9

川澄奈穂美選手といえばFIFA女子ワールドカップで優勝したときのなでしこジャパンの一員として有名だね。川澄選手といっしょにトレーニングしているのはチームメイトのエリザベス・エディさん(元・湯郷Belle)。声掛けと撮影をしているのがコーチのレベッカ・モロスさん(元・INAC神戸)。日本で活躍していた3人が協力して作ってくれた動画だよ。みんなでやってみよう!

  • この記事を書いた人

渡部 ルミ

元JSBA公認プロスノーボーダー。 プロ活動をしながらJSBA公認スノーボードスクールにてインストラクターとして勤務。 また、同時にスポーツライター、スポーツフォトグラファーとしてスノーボード専門誌などで執筆。 現在はコーディネーショントレーニングトレーナーとして活動している。

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もくじ1 川澄奈穂美選手のコーディネーショントレーニング【Sports Assist You ~いま、スポーツにできること~】2 十字ラインジャンプ2.1 指示を素早く理解して繰り返しジャンプしよう3 ...

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